ウォーキングすると体に良いという事はたくさんの方もご承知です
今は老若男女ほとんどの年代層でも取り組んでいますよね、それはどなたでも、どのような年代でも手軽に取り組めることが受け入れやすいのかもしれません。
これ程までに皆さんがウォーキングに励むには、ダイエットや筋力アップ、健康増進などさまざまな目的に活用できる汎用性の高さも魅力といえるのではないかと思われます。
しかし、漫然と歩くのでは効果を実感できず、間違った方法では逆効果になることもあるのです。
このページでは、ウォーキングの効果をアップさせるポイントや食事内容、時間帯についても私が調べた事を詳しく書いていきますので参考になれば読んでいただいたかいがあります。
ウォーキングには体にも心にもたくさんのメリットがあるといわれています。
ウォーキングは、糖質や脂質を燃焼する有酸素運動であること。
有酸素運動で継続的にウォーキングをすれば脂肪燃焼により体型が整い、肥満予防につながる事が分かっています。それゆえに、肥満を原因とする生活習慣病といわれる糖尿病、肥満・脂質異常症（高脂血症）・高血圧症などの予防にもなるでしょう。
特にウォーキングすることで下半身の筋肉をよく動かすため、筋力アップにも期待できます。ウォーキングするときに意識して、腕を振るなどの動きを大きくすることで、上半身の筋肉に刺激を与えることも可能です。
筋力がアップすると基礎代謝もアップし、安静にしているときの消費カロリーが上がります。
又、ふくらはぎの筋肉は、流れてきた血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているといわれています。そのため、ウォーキングをすることで全身の血流が改善されて、代謝アップに役立つのです。
ウォーキングをする事で呼吸も意識して繰り返す事で、心肺機能の改善にもつながります。さらに、ウォーキングすることは適度な運動につながり、骨にほどよい負荷がかかるので、カルシウムの利用効率がよくなり骨粗しょう症の予防にも役立ちます。特に、更年期過ぎに老化やカルシウム不足、運動不足、などでも骨粗しょう症は起こるといわれていますので、ウォーキングすることで運動不足を改善するとともに、ウォーキングでの骨粗しょう症の改善効果が期待できます。
ウォーキングで心の改善メリットについて
ウォーキングで屋外の自然の中を歩くと、それだけで仕事や家事の気分転換になりますよね。
さらに、ウォーキングのような有酸素運動としての歩行は、「快感ホルモン」と呼ばれているβエンドルフィンというホルモンを脳内に分泌させます。
「快感ホルモン」βエンドルフィンは、疲労感や緊張をやわらげストレスを解消して、やる気を出させるホルモンといえます。
又、ウォーキングにより全身の血行がよくなることで、脳への血流がアップするため、頭がすっきりする効果も期待できるのです。
さらに、毎日歩くウォーキングコースで移り行く四季の景色を眺めたり、ウォーキング仲間が増えることも有るでしょう、又、近年ではＳＮＳやWebサイトで情報を交換したり、ウォーキングの大会などでも、交友関係が上がり広くなる事でも心にゆとりができてきます。
ウォーキング効果をあげるコツ、始めるからにはその効果を最大限にする方法
ただ歩くのはウォーキング効果は半減しますので注意
有酸素運動としてのウォーキングには効果に差が生じてしまいますのでチョットしたポイントがあります。
間違ったウォーキングなどでは、膝などあなた自身の体の部位を痛めたり、ウォーキングの進め方ではかえって疲労の原因となったりと、健康のためにマイナスになる事こともあります。
せっかくウォーキングをするなら、うれしい効果を実感したいですよね。
こちらでは、ウォーキングのメリットを最大限実感するためのポイントをお伝えしていきます。
ウォーキングの前後にストレッチ
ストレッチには運動前の準備運動という効果と、心身のリラックス効果も有ることが明らかなのは以外と知られていません。
単にウォーキングの効果を高めるだけでなく、トラブルを防ぐ方法でもあります。
ウォーキングの前後にストレッチをすることの効果とは
ウォーキング前の軽めのストレッチは全身の血流を促して、筋肉の温度を高めます。
これにより、柔軟性がアップして筋肉が動かしやすくなるので、捻挫やけがのリスクを防止するのにとても役立ていることが分かっています。
それなので、ウォーキングの前に軽めのストレッチをして体の血流をよくするのは、その日のコンディションを把握することにもにつながります。
ストレッチによって血行がよくなることや、筋肉が柔軟になってウォーキングで歩く動作が大きくなることによって、脂肪燃焼効率のアップも期待できるでしょう。
さらに、ウォーキングを終えた後にもウォーキングを始める前よりも、後のストレッチを入念に行うことで、ウォーキングしたことで緊張している筋肉をほぐし、疲労も抑える効果が期待されています。
ウォーキング前後のおすすめストレッチ例
この章ではウォーキング前後に手軽にできるストレッチ例を詳しくご紹介いたします。
そのひとつ目は「足踏み」です。
膝と腕を回数ごとに高く上げるよう、ゆっくり足踏みをします。
また、手の指を組んで頭上に上げ、全身を引っ張るように伸びる「背伸び」も効果的なストレッチです。
「体側伸ばし」は「背伸び」と同じく指を組んだ手を頭上に引き上げ、足を軽く開いて、側面の伸びを感じるよう体を横に傾けます。
この動作を左右両方行いましょう。
ウォーキングでは最も動かす脚部や足をしっかり伸ばすのも大切ですね。
片足を一歩引いてかかとを地面につけ、前側の足の膝を曲げて前に体重をかける
「アキレス腱伸ばし」は必ず両足行ってください。
お相撲さんのしこを踏むように足を広げ、両手を両ひざの内側に置き、片方の肩を前に押し出しながら顔を逆側の肩の後方に向けるストレッチは「太ももと背中伸ばし」です。
これも両方行います。
ラジオ体操ではお馴染みの「深呼吸」も忘れずに。
両手を高く上げながら息を吸い、肩を丸めて両手を交差させながら息を吐く動作になります
。
これらのストレッチは、一部位10秒程のスピードでゆっくり行うのがよいでしょう。
ウォーキング歩き方・ウォーキングフォームを意識する
正しいウォーキングフォームで歩く
ただ漫然とウォーキングするだけでは、そのウォーキングの効果を実感することはできません。
だからといって、ウォーキングを意識しすぎて、気張りすぎて体に負担をかけるような歩き方も逆効果になります。
正しいウォーキングフォームで歩くと、エネルギー消費や脂肪燃焼効率がアップします。
又、姿勢を保つために働く「抗重力筋」のバランスが整い、腰痛予防にも効果が期待されます。
正しいウォーキングフォームのポイントは、まず、背筋を伸ばしてまっすぐ立つことです。
お腹と背中を引き寄せるように姿勢を正すとよいでしょう。
あごを引き、少し遠くを見るように前を向きます。
歩くときはつま先を正面に向け、かかとから着地し、重心をつま先へ移動させ、指の付け根をしっかり使って地面を踏みます。
膝を曲げると足裏全体で着地してしまって、姿勢も崩れるため、膝はなるべく曲げずにかかとで着地をするように意識しましょう。
少し大股で歩く事を意識し、可動域が広がりと効率よくエネルギー消費できます。
体を安定させるには、ひじを軽く曲げ、軽く小さな振りにするのがポイントになります。
ウォーキングでの歩く速さを意識する
ウォーキングでのおすすめすの速さは、自分の体力やその日の体調に合わせた無理のないペースです。
ウォーキングが辛いものになってしまうと、ネガティブなイメージになり、ウォーキングを継続しにくくなってしまいますので、体調に合わせることはとても大事なことです。
しかし、慣れて楽しくなってきたら少しレベルを上げ、燃焼効果アップを追求するのもよい効果を生み出すことが出来ることでしょう。
燃焼効果は、ウォーキング速度が上がるとアップ
燃焼効果は、ウォーキングで歩く速度が上がるとアップするとされています。
無理がなく、効率もよいウォーキングペースの目安は時速5kmほどです。
日常の歩行より少し早いペースなので、ウォーキング初心者でも取り組みやすい速度といえるかもしれません。
時速5kmに慣れてきた人、体力のある人は時速6kmに挑戦してみましょう。
早くウォーキングすることで心拍数が上がるようであれば、自分で脈拍を見ながら運動強度を調整することもできます。
1分間に100～120回の脈拍が「楽な運動」、130～140回が「ややきつい運動」とされていますので参考にしてください。
ウォーキング効果を上げる、積極的に摂取したい食べ物や食べ方
脂肪燃焼効率は、空腹時に運動を行うと高まるとされています。
これは、血糖値が下がってから脂肪の燃焼が始まるとされているからです。
しかし、朝食は一日の代謝をアップさせるといわれているため、朝食抜きは禁物とされています。
効率よい脂肪燃焼や疲労回復のためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスがよい食事が重要です。
朝食後のウオーキングで、1日中血糖値が抑えられるとされていますので、朝食後の30分～2時間の間にウオーキングをすることで、血糖値を抑えておくことで代謝の効率にとって有用になるといわれています。
又、ウォーキング前後の水分補給も重要です。
汗をかくと水分だけでなくミネラルも失われるため、ウォーキング後の水分補給にはマグネシウムや鉄、カリウム、カルシウムを補給できるスポーツドリンクを活用するのもおすすめです。
ウォーキングにお勧めの時間帯は？
ウォーキングにおススメの時間帯は、前の章でも記述のとおり朝です
朝食後の30分～2時間の間にウォーキングをすると、1日にかけて血糖値を抑えられるとされています。
又、脳への血流を促進するため、すっきりした頭で1日を始められ、仕事や家事の効率アップが期待できるでしょう。
脳や体中への血流の促進でエネルギーの代謝を促すことで、自律神経の働きも良くなります。
自律神経は、心拍、体温、血圧、血流などを調整する機能を持ち、運動時や緊張時に働く交感神経と、リラックス時や休憩時に働く副交感神経があります。
この副交感神経が、1日のうちでもっとも活発になるのは、朝食後です。
目覚めてから食事をすると元気になるのはそのためです。この観点からも、朝食後、少し休んでからの30分～2時間くらいの時間帯が効率がいいといえます。
朝にウォーキングの時間をとれない方には、昼に実践するとよいでしょう
朝食後のウォーキングが良いとされていますが、起き抜けよりも体が軽く、運動しやすいという昼のウォーキングにもメリットはあります。
仕事の関係で難しいなら、昼休憩を利用するという方法もおすすめです。また、通勤時間を利用するのもひとつの方法といえます。
夕方から夜のウォーキングにもメリットがあります
これは日中の行動で適度に筋肉がほぐれており、少しきつ目の運動もこなせるため、脂肪燃焼効率の高いウォーキングができるとされています。
夕方から夜の運動は、運動後や睡眠中の成長ホルモンの分泌を活発にするとされています。
成長ホルモンは体の修復や疲労回復にかかわるため、活発な分泌は健康維持をサポートするのです。いずれにせよ、ウォーキングを実践するには、毎日同じ時間帯に実践するという事を心がけるようにしましょう。
ウォーキングを日常の習慣として組み込むことで、あなたの健康と身体を維持することが可能になります。
正しいやり方でウォーキングを楽しもう！
ウォーキングは手軽にできるうえ、体や心にたくさんのメリットがあることはこれまでに読んできた方には理解できたかと思います。
しかし、効果を実感するにはウォーキング前後のストレッチや正しいフォーム、無理のない速度などいくつかのポイントがあります。
又、食事の内容や歩く時間帯も大切ですね。
最初からこれらを完璧にするより、できるところから実践し、あなた自身の日々の習慣にすることが続けるコツにもなります。
これらの紹介した記事のポイントを参考に、ウォーキングによってあなた自身がよりよい健康な体を作ることが出来れば幸いです。
頑張って進められることを期待いたします。